Pliometría en baloncesto: qué dice la ciencia y ejercicios para saltar más
Si juegas al baloncesto, seguro que te ha pasado: un rebote que se te escapa por centímetros, un tapón que no llegas a poner, una entrada en la que notas que te falta ese “muelle” que tienen otros. Es frustrante, y es normal que quieras saltar más.
Lo primero que casi todo el mundo prueba son los saltos: la famosa pliometría. Pero entre vídeos, rutinas de redes y consejos de todo tipo, es fácil perderse. Así que me senté a revisar qué dicen de verdad los estudios con jugadores como tú, y aquí te lo cuento sin tecnicismos.
Primero, ¿qué es eso de la pliometría?
Son saltos en los que caes y vuelves a salir lo más rápido posible. Tus músculos y tendones funcionan como un muelle: se estiran al tocar el suelo y te devuelven esa energía en el siguiente salto. Es justo lo que haces cuando peleas un rebote, cuando entras a canasta o cuando defiendes y tienes que reaccionar.
La buena noticia: funciona
No te lo digo yo, lo dicen los datos. El análisis más grande que hay sobre el tema juntó 32 estudios con 818 jugadores de baloncesto. Los que entrenaron con saltos mejoraron su salto, su velocidad, sus cambios de dirección, su equilibrio y hasta su fuerza. Y eso pasó en chicos y en chicas, y a cualquier edad.
Así que si alguna vez has pensado “yo es que no nací para saltar”, tranquilo: el salto se entrena.
Pero ojo: no lo arregla todo
Otro análisis más reciente (17 estudios y 444 jugadores) miró solo programas de saltos “puros”, sin gimnasio. La conclusión fue clara: mejoras mucho saltando, pero bastante menos corriendo. Si además quieres ser más rápido, los saltos necesitan ir acompañados de trabajo de fuerza.
Y aquí viene algo importante: en los jugadores de 15 a 17 años, solo con saltos no se vieron mejoras claras en velocidad ni en cambios de dirección. Si estás en esa edad y sientes que te has estancado, no es culpa tuya: probablemente tu cuerpo ya te está pidiendo algo más que saltar.
Lo que más funciona (y es menos de lo que piensas)
Un estudio con 738 jugadores jóvenes encontró que los mejores resultados llegaban con 1 o 2 sesiones por semana, unos 150 saltos semanales y ejercicios variados. No hace falta machacarse todos los días. Los que repetían siempre el mismo salto solo mejoraban… en saltar.
Me gusta mucho un estudio pequeño con chavales de unos 10 años: dos grupos hicieron los mismos ejercicios, pero uno cambiaba el orden en cada sesión. Ese grupo mejoró más, un 19 % en el salto y un 15 % en cambios de dirección. La variedad no solo motiva, también ayuda.
En jugadoras, los estudios también muestran mejoras, aunque algo más pequeñas y menos constantes. Así que si eres jugadora y notas que vas más despacio que otros, no te desanimes: sigue, que el trabajo suma.
Y una última alegría: en jugadores de 14–15 años, lo que ganaron con 10 semanas de saltos se mantuvo durante 16 semanas aunque después redujeran el trabajo. Lo que construyes no se pierde de un día para otro.
Ejercicios para empezar, paso a paso
No tengas prisa por llegar a lo difícil. Empieza por el nivel 1 aunque te parezca fácil, y pasa al siguiente cuando caigas estable, sin ruido y sin que las rodillas se te vayan hacia dentro.
Nivel 1: aprender a caer y a saltar
- Saltos con aterrizaje “congelado”: salta y quédate quieto 2 segundos al caer, con las rodillas alineadas con los pies.
- Saltos al cajón: salta a un cajón y bájate andando. Trabajas la potencia sin el golpe de la caída.
- Saltos de tobillo (pogos): saltitos rápidos con las piernas casi estiradas, tocando el suelo lo menos posible.
Nivel 2: encadenar saltos
- Saltos verticales seguidos: 3–5 saltos máximos sin pausa, intentando estar poco tiempo en el suelo.
- Saltos laterales: sobre una línea o una valla baja, como cuando defiendes.
- Saltos horizontales encadenados: 3–4 saltos de longitud seguidos.
- Saltos a una pierna: bajos y controlados. En la pista saltas mucho con una pierna.
Nivel 3: saltos reactivos
- Drop jump: déjate caer desde un cajón de 20–30 cm y rebota hacia arriba lo más rápido y alto que puedas.
- Vallas encadenadas: 4–6 vallas seguidas con contactos muy cortos.
- Saltos específicos: una carrera corta y salto a una o dos piernas, como en una entrada o un rebote.
Cuánto y cómo, sin pasarte
- 1–2 sesiones por semana, con al menos 48 horas entre ellas.
- Empieza con 15–30 contactos por sesión (cada vez que tocas el suelo cuenta como uno) y ve subiendo poco a poco.
- Descansa entre series lo suficiente para que cada salto sea bueno, normalmente 1–2 minutos.
- Hazlo con las piernas frescas, al principio de la sesión y después de calentar. Nunca al final, cuando ya estás cansado.
- Escucha a tu cuerpo: si los saltos se vuelven lentos, caes peor o notas molestias, para. Hoy ya está.
- En temporada, baja el volumen en semanas con partido. Con poco mantienes lo ganado.
Errores que veo mucho (y que tienen fácil arreglo)
- Hacer solo saltos cuando lo que falta es fuerza. Si al caer te “hundes”, primero necesitas gimnasio. Te lo explico en cómo mejorar el salto vertical.
- Saltar cansado o al final del entrenamiento.
- Copiar rutinas de redes con cientos de saltos al día.
- Usar cajones demasiado altos en el drop jump: si al caer te quedas mucho tiempo en el suelo, el cajón es demasiado alto para ti ahora mismo.
Para terminar
Saltar más no es cuestión de suerte ni de haber nacido con “muelles”. Es cuestión de entrenar lo que te falta a ti, con paciencia y sin pasarte. Cada jugador es distinto: a uno le falta reactividad, a otro fuerza, a otro técnica. Por eso lo primero que hago con cualquier jugador es medir cómo salta, antes de mandarle un solo ejercicio.
Si quieres saber cuál es tu caso, puedes hacer la valoración de salto vertical gratis desde casa con tu móvil. Y si te preocupa ganar músculo y perder salto, aquí tienes por qué no tiene por qué pasar.
Si quieres leer los estudios
- Ramírez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT. The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: a meta-analysis. Journal of Sport and Health Science (2020). doi:10.1016/j.jshs.2020.12.005
- Standalone plyometric training in basketball players: a meta-analytic comparison of countermovement jump, squat jump, and sprint performance enhancements. Frontiers in Physiology (2026). doi:10.3389/fphys.2026.1747487
- Zhou J-Y, Wang X, Hao L, Ran X-W, Wei W. Meta-analysis of the effect of plyometric training on the athletic performance of youth basketball players. Frontiers in Physiology (2024). doi:10.3389/fphys.2024.1427291
- Cao S, Wang Z, Guo J, Geok SK, Sun H, Liu J. The effects of plyometric training on physical fitness and skill-related performance in female basketball players: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology (2024). doi:10.3389/fphys.2024.1386788
- Hernández S, Ramírez-Campillo R, Álvarez C, et al. Effects of plyometric training on neuromuscular performance in youth basketball players: a pilot study on the influence of drill randomization. Journal of Sports Science and Medicine (2018). JSSM 17: 372–378
- Santos EJAM, Janeira MAAS. The effects of plyometric training followed by detraining and reduced training periods on explosive strength in adolescent male basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research (2011) 25(2): 441–452.