¿Ganar músculo te quita salto? Spoiler: no, si entrenas bien
Hace poco un jugador al que entreno me escribió preocupado. Quería ganar músculo, pero le daba miedo volverse más lento y perder salto. Su pregunta era sencilla: ¿se pueden tener las dos cosas?
Te lo cuento porque es una duda que me encuentro mucho, y la respuesta corta es que sí. Pero tiene letra pequeña.
El miedo tiene su lógica
Cuando saltas, levantas tu propio cuerpo del suelo. Si pesas más, necesitas más fuerza para subirlo. Y todos hemos visto a algún compañero que se pasó el verano en el gimnasio, volvió “más grande” y en la pista parecía un armario.
Pero fíjate en lo que pasa ahí: el problema no es el músculo. El problema es ganar peso sin ganar fuerza, o entrenar para verse bien en el espejo en vez de para jugar mejor.
Lo que dice la ciencia (sin rollos)
Me puse a revisar los estudios y esto es con lo que me quedo:
Los jugadores más fuertes saltan más. Una de las revisiones más citadas sobre el tema concluye que los deportistas con más fuerza saltan más alto, corren más rápido, cambian mejor de dirección y se lesionan menos. Y el tamaño del músculo es uno de los ingredientes de esa fuerza.
Se puede ganar músculo y salto a la vez. En un estudio con 20 jugadores universitarios, 8 semanas de fuerza, saltos y sprints les hicieron ganar masa muscular, perder grasa y saltar y correr más. Justo lo que preocupaba a mi jugador, medido.
Incluso en plena temporada. Un grupo de investigadores españoles trabajó con 33 chavales de una cantera de élite. Con solo dos sesiones de fuerza a la semana, además de sus entrenamientos y partidos, mejoraron entre un 9 y un 27 % su fuerza y entre un 7 y un 12 % su salto en 6 semanas.
Correr no te impide ganar músculo… pero ojo con el orden. Un análisis de 43 estudios vio que combinar fuerza con trabajo de carrera no frena la ganancia de músculo ni de fuerza. Lo que sí se resiente es la explosividad, sobre todo si haces las dos cosas en la misma sesión. Dejando unas horas entre una y otra, el problema desaparece.
Y solo jugar no basta. En jugadores de 14–15 años, los que combinaron pesas y saltos mejoraron su salto. Los que solo entrenaban baloncesto acabaron saltando menos a lo largo de la temporada.
Entonces, ¿qué te hace más lento?
- Subir de peso comiendo de todo, ganando más grasa que músculo.
- Entrenar como un culturista: muchas series para “inflar”, sin trabajo rápido ni saltos.
- Hacer el gimnasio justo después de un entrenamiento de carrera muy duro.
- Dejar las pesas cuando empieza la temporada.
Piénsalo así: si ganas 3 kilos y tu fuerza sube más que ese peso, saltarás igual o más. Si ganas 3 kilos y tu fuerza no se mueve, lo notarás en la pista.
Cómo lo haría yo contigo
Aprovecha el verano y la pretemporada. Es el mejor momento para ganar músculo, con 3 sesiones de gimnasio por semana. En temporada, 2 sesiones para seguir sumando fuerza sin cargarte para los partidos.
Ordena bien cada sesión:
- Primero, saltos y lanzamientos, con las piernas frescas.
- Después, lo pesado: sentadilla, peso muerto rumano, zancadas, empujes y tirones, moviendo la carga con intención de ir rápido.
- Al final, el trabajo para ganar músculo: 2–4 series de 8–12 repeticiones de piernas, glúteo, espalda y gemelos.
Come y duerme. Si gastas mucho en la pista y no comes más, el músculo no crece. Mete proteína en cada comida y no recortes horas de sueño, que es cuando el cuerpo se construye.
Mide, no adivines. Esto es lo más importante. Pésate y mide tu salto cada pocas semanas. Si el peso sube y el salto se mantiene o mejora, vas bien. Si el peso sube y el salto baja, toca ajustar.
En resumen
No tienes que elegir entre tener cuerpo y ser explosivo. Lo que necesitas es un plan que tenga en cuenta las dos cosas y medir cómo respondes tú. Eso es justo lo que hago con mis jugadores: primero medimos cómo saltas y después construimos el plan.
Si quieres empezar, haz tu valoración gratuita de salto. Y si te interesa la parte de los saltos, la tienes en pliometría en baloncesto: qué dice la ciencia.
Si quieres leer los estudios
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine (2016). doi:10.1007/s40279-016-0486-0
- Doğru Y. Effects of specialized training on body composition, vertical jump and sprint performance in basketball players. Physical Education of Students (2026). doi:10.15561/20755279.2026.0302
- Yáñez-García JM, Rodríguez-Rosell D, Mora-Custodio R, González-Badillo JJ. Changes in muscle strength, jump, and sprint performance in young elite basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research (2022). doi:10.1519/JSC.0000000000003472
- Schumann M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function. Sports Medicine (2022). doi:10.1007/s40279-021-01587-7
- Santos EJAM, Janeira MAAS. Effects of complex training on explosive strength in adolescent male basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research (2008).