Los hábitos que te hacen mejor jugador (y no se entrenan en la pista)
Solemos pensar que un jugador mejora en la pista y en el gimnasio. Y es verdad, pero son unas pocas horas a la semana. El resto del tiempo (lo que duermes, lo que haces con el móvil, cómo te preparas antes de jugar) también te está entrenando, para bien o para mal.
Hoy no te voy a hablar de ejercicios. Te voy a hablar de hábitos, y de por qué marcan la diferencia tanto en tu cuerpo como en tu cabeza.
Dormir: el entrenamiento que nadie te programa
Si tuviera que elegir un solo hábito, sería este. En la Universidad de Stanford pidieron a los jugadores de su equipo de baloncesto que durmieran más durante varias semanas. Al principio dormían de media unas 6 horas y 45 minutos, aunque ellos creían que dormían casi 8. Al alargar el sueño hasta unas 8 horas y media, corrieron más rápido y mejoraron un 9 % en tiros libres y en triples. Además, decían sentirse con más energía y mejor humor.
Y no es solo rendimiento. En un estudio con deportistas de 12 a 18 años, los que dormían menos de 8 horas tenían 1,7 veces más probabilidades de lesionarse que los que dormían 8 o más.
Piénsalo: puedes hacer el mejor programa del mundo, pero si duermes 6 horas, estás entrenando con el freno de mano puesto.
El móvil antes de jugar: te cansa la cabeza
Este es el hábito que menos gente tiene en cuenta. Pasar mucho rato con el móvil genera fatiga mental: no te duelen las piernas, pero tu cerebro llega cansado.
Una revisión de estudios con jugadores de baloncesto encontró que la fatiga mental empeora los tiros libres y los triples, aumenta las pérdidas de balón y hace que tomes peores decisiones. En otro estudio con futbolistas profesionales, 30 minutos de redes sociales justo antes de jugar bastaron para que tomaran peores decisiones de pase.
No te digo que tires el móvil. Te digo que los 30–60 minutos antes de entrenar o jugar son para prepararte, no para hacer scroll.
Las rutinas: tu forma de controlar la presión
¿Te has fijado en que los buenos tiradores hacen siempre lo mismo antes de un tiro libre? No es superstición. Un estudio analizó 284 tiros libres en partidos de playoff de la NBA. Cuando los jugadores seguían su rutina habitual, acertaban un 84 %. Cuando se la saltaban, bajaban a un 71 %.
Una rutina te da algo que controlar cuando todo lo demás (el marcador, el público, los nervios) no depende de ti. Y eso es mentalidad pura: no se trata de no tener nervios, sino de tener un plan para cuando aparecen.
Cómo se crea un hábito (y por qué no son 21 días)
Seguro que has oído que un hábito se crea en 21 días. Pues no. En un estudio del University College London, la gente tardó de media 66 días en que un hábito nuevo se volviera automático, con casos de 18 días y otros de más de 200. Los hábitos relacionados con el ejercicio tardaron más que otros más sencillos, como beber agua.
Lo que me parece más importante de ese estudio es esto: fallar un día no echó a perder el proceso. Lo que no funcionó fue ser inconstante. Es decir, no tienes que ser perfecto, tienes que ser constante.
Hábitos y mentalidad: la confianza se construye
Muchos jugadores me hablan de “confianza” como si fuera algo que se tiene o no se tiene. Yo lo veo de otra forma: la confianza es la consecuencia de saber que has hecho tu trabajo. Cuando duermes bien, llegas despejado, tienes tu rutina y llevas semanas cumpliendo, llegas al partido con algo más que talento: llegas con pruebas de que estás preparado.
Y al revés: cuando sabes que no has descansado o que te has saltado lo que tocaba, esa duda también juega contigo.
Por dónde empezar: 4 hábitos, de uno en uno
- Duerme 8 horas o más, sobre todo si eres joven. Pon una hora fija para acostarte, también los fines de semana.
- Móvil fuera antes de jugar. 30–60 minutos antes de entrenar o competir, déjalo en la mochila.
- Crea tu rutina de tiro libre (botes, respiración, mirada) y repítela siempre igual, también en los entrenamientos.
- Apunta cómo te sientes. Al final de cada semana, anota horas de sueño, cansancio y sensaciones. Te ayudará a ver qué te funciona.
Mi consejo: empieza solo por uno. Cuando ya no te cueste, añade el siguiente. Es la forma más segura de que se quede.
En resumen
El talento y el entrenamiento te llevan hasta un punto. Los hábitos deciden si llegas a tu mejor versión cada vez que pisas la pista. Lo bueno es que no dependen de tu altura ni de tu genética: dependen de ti.
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Si quieres leer los estudios
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep (2011) 34(7): 943–950. doi:10.5665/SLEEP.1132
- Milewski MD, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics (2014) 34(2): 129–133. doi:10.1097/BPO.0000000000000151
- Cao S, Geok SK, Roslan S, et al. Mental fatigue and basketball performance: a systematic review. Frontiers in Psychology (2022). doi:10.3389/fpsyg.2021.819081
- Fortes LS, et al. The effect of smartphones and playing video games on decision-making in soccer players: a crossover and randomised study. Journal of Sports Sciences (2020) 38(5): 552–558. doi:10.1080/02640414.2020.1715181
- Lonsdale C, Tam JTM. On the temporal and behavioural consistency of pre-performance routines: an intra-individual analysis of elite basketball players' free throw shooting accuracy. Journal of Sports Sciences (2008) 26(3): 259–266. doi:10.1080/02640410701473962
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology (2010). doi:10.1002/ejsp.674